Как подружиться с внутренним критиком и перестать себя обесценивать

- ну вот, опять – никакой силы воли
- посмотри на себя, неудачница
- другие могут, а ты — вечно с проблемами

Голос стал таким привычным, что уже перестаешь его замечать. Но он есть. И он влияет на всё: на решения, настроение, отношения и... на еду, на то как происходит этот процесс.
Особенно ярко внутренний критик проявляется, когда дело касается похудения. Так как с ним договориться

Почему отношение к себе мешает похудеть
Вот чего проще  хочешь похудеть — возьми и сделай.
Нет, если бы все было так просто.
Наш мозг устроен хитро.

Он постоянно сканирует реальность и ищет подтверждение тому, во что мы верим. Если есть внутреннее убеждение - «слабая», «не способная», «вечно срывающаяся», — мозг будет услужливо подкидывать доказательства.

Съела лишнее? «Ну вот, я же говорил, ты бесхарактерная».
Пропустила тренировку? «Очевидно, у тебя никогда не хватит дисциплины».
Это работает как самосбывающееся пророчество. Чем больше себя ругаешь, тем меньше сил что-то менять.
Потому что без внутренней поддержки легко почувствовать себя слабым и беспомощным. А в состоянии беспомощности хочется не бежать в спортзал, а залезть под одеяло с чем-нибудь вкусным.
И круг замыкается: срыв — самобичевание — ещё больший срыв.

Откуда берётся внутренний критик
В детстве у нас не было внутреннего голоса. Был внешний: мама, папа, бабушка, учителя. Они говорили нам, что хорошо, что плохо, как надо и как не надо.
И если значимые взрослые часто повторяли:

• Ты все испортила
• У тебя руки не оттуда растут
• Посмотри на себя, в кого ты такая
• Надо стараться лучше, а ты ленишься

...то к подростковому возрасту эти фразы становятся нашим внутренним голосом. Мы уже сами себе транслируем то, что слышали в детстве. Даже если объективно мы уже давно выросли и живём отдельно, внутри продолжает звучать мамин или папин голос.
Этот голос и есть внутренний критик. Он считает, что заботится о нас: «Если я буду себя ругать, я стану лучше, похудею, добьюсь успеха». Но на деле получается наоборот.

Как критик маскируется под заботу
Внутренний критик редко говорит грубо. Часто он звучит очень убедительно:

• Значит ты недостаточно стараешься
• Другие же могут, чем ты хуже?
• Возьми себя в руки

Как невменяемый тренер, который орёт: «Давай, ещё, ты можешь лучше!»
Но  вот проблема: после такого «тренера» хочется не бежать быстрее, а уйти и больше никогда не приходить.
Потому что наказание и критика — плохая мотивация. Они работают короткое время, но в долгой перспективе вызывают только сопротивление и апатию.

Что делать?

Шаг 1. Заметить
Первый шаг к примирению с критиком — научиться его замечать.
Попробуйте в течение дня обращать внимание на мысли о себе. Особенно в моменты, когда вы:

• сорвались на еду;
• не сделали запланированное;
• сравниваете себя с кем-то;
• просто смотрите в зеркало.

Что вы себе говорите? Каким тоном? Чьим голосом?
Просто замечайте, без оценки. Можно даже записывать в телефон самые частые фразы. Например:

• «Ну ты и корова»;
• «Вечно у тебя всё через жопу»;
• «Ничего не можешь нормально сделать».

Когда вы выносите эти мысли наружу, они теряют свою власть. Вы видите: это просто мысли, а не объективная реальность.

Шаг 2. Отделить факты от интерпретаций
Второй шаг — научиться отличать факты от оценок.
Факт: «Я съела два куска торта».
Интерпретация критика: «Я бесхребетная свинья, у меня никогда ничего не получится».
Чувствуете разницу? Факт нейтрален. Интерпретация — это история, которую вы себе рассказываете.
Попробуйте в момент самобичевания спросить себя:
— Это факт или моя оценка?
— А если бы это сказала моя лучшая подруга, друг или человек  для вас авторитетный? Я бы ей так ответила?
— Какие доказательства есть у этого утверждения?
Обычно оказывается, что доказательств нет. Есть только привычный способ думать о себе.

Шаг 3. Сменить интонацию
Третий шаг — попробовать переформулировать критику в поддержку.
Вместо «Опять сорвалась, бесхарактерная» можно сказать:
— «ДА Я сорвалась. Это неприятно. Один срыв не отменяет всех моих усилий. Завтра новый день».
Вместо «Ты никогда не похудеешь, и не пытайся
— «Мне сейчас трудно. Я устала. Но я уже пробовала раньше и у меня получалось. Значит, получится и сейчас».
Это не про то, чтобы себя хвалить, если не за что. Это про объективный, нейтральный, дружелюбный взгляд. Как на близкого человека, который ошибся, но которому вы хотите помочь, а не добить.

Шаг 4. Познакомиться с критиком поближе
Можно пойти дальше и попробовать представить своего внутреннего критика как отдельную личность.
Как он выглядит? Сколько ему лет? Чего он на самом деле хочет?
Часто оказывается, что за критикой стоит страх: «Я боюсь, что ты растолстеешь и останешься одна», «Я боюсь, что ты не справишься и все осудят». Критик на самом деле пытается защитить вас от боли. Просто делает это грубыми методами.
Когда вы понимаете его истинные мотивы, можно сказать:
— «Я знаю, ты боишься за меня. Но давай попробуем по-другому. Поддержка работает лучше критики».

Почему это важно для похудения
Когда вы перестаёте себя ругать, происходит удивительная вещь: еда перестаёт быть утешением.
Потому что раньше вы:

• ругали себя → становилось больно → нужно было заесть боль;
• срывались → ругали себя ещё сильнее → снова заедали.

Теперь вы:

• заметили срыв;
• сказали себе: «бывает, это не катастрофа»;
• вернулись к обычному режиму без чувства вины.

Срыв перестаёт запускать цепную реакцию. Это просто эпизод, а не конец света.
А ещё, когда вы себя поддерживаете, появляются силы. Силы готовить, двигаться, выбирать полезное. Не потому что «надо», а потому что хочется заботиться о том, кого любишь.

Объективный подход к мыслям
Одна из самых полезных вещей, которым я учу клиентов, — дистанцироваться от своих мыслей.
Мысли — это просто мысли. Это не факты. Это не вы. Это просто слова, которые проплывают в голове.
Попробуйте представить, что вы сидите на берегу реки, а мысли — это листья, которые плывут мимо. Вы можете заметить листок (мысль), но не обязаны за ним прыгать в воду. Он просто плывёт дальше.
Или представьте, что вы включаете радио, слышите голос критика и говорите: «А, это опять та же песня. Скучно. Переключу-ка я на другую волну».
Это навык. Он тренируется. Чем чаще вы практикуете такое наблюдение, тем меньше власть критика.

С чего начать прямо сегодня

1. Наблюдайте. В течение дня ловите себя на критических мыслях. Просто замечайте.
2. Записывайте. В конце дня выпишите 2-3 самые частые критикующие фразы.
3. Переформулируйте. Напишите рядом поддерживающий вариант (как сказали бы подруге).
4. Пробуйте. В следующий раз, когда поймаете критика, скажите себе поддерживающую фразу.

Это не сделает критика добрым за один день. Но через неделю вы заметите, что стало чуть легче. Через месяц — что вы реже себя ругаете. Через три — что внутри появился кто-то, кто говорит: «Ты справишься, я с тобой».

Когда нужна помощь
Бывает, что внутренний критик настолько силён, что с ним невозможно договориться самостоятельно. Если вы чувствуете, что:

• мысли о себе причиняют сильную боль;
• вы застряли в цикле самобичевания и срывов;
• нет сил даже на то, чтобы начать что-то менять;

...это значит, что пора обращаться за поддержкой.
В моей практике я часто вижу: как только человек перестаёт себя ругать, вес начинает уходить сам. Потому что уходит главное препятствие — внутренняя война.
На диагностической сессии мы можем:

• найти, откуда взялся ваш внутренний критик;
• провести гипнотическую работу для снижения его влияния;
• составить план, как выстроить с собой новые, тёплые отношения.

Хватит себя мучить. Пора себя поддержать.